الاكتئاب والشتاء.. كيف تتغلب على حالتك المزاجية السيئة؟

تبدأ أعراض الاضطرابات الموسمية أثناء الخريف وتصل ذروتها خلال أشهر الشتاء، هذا ما تقوله الأبحاث. فقدان التركيز مع شعور دائم بالتعب، اليأس والكآبة والانسحاب الاجتماعي، مع التزامنا بالعمل أو الدراسة وامتحانات ومسؤوليات أسرية واجتماعية. كيف نواجه كل هذا؟!

في هذا التقرير نعرض لكم أبسط الطرق للحصول على شتاء أسعد وأكثر إنتاجية من أي وقت مضى.

تغيير نظامك الغذائي يحسن المزاج

البروتينات الخالية من الدهون

سمك السلمون بالإضافة إلى كونه غنيًا بالأوميغا-3، هو أيضًا خيار ممتاز للبروتينات الخالية من الدهون.

البروتينات الخالية من الدهن، تحمل الكثير من الأحماض الأمينية مثل التيروسين، وهي من المواد الهامة التي تؤثر إيجابيًا على المواد الكيميائية في مخك مثل نورأَبِينِفْرين والدوبامين التي تتحكم في تحسين حالتك المزاجية.

أيضًا هذا النوع من البروتينات يعتبر مصدر كبير للطاقة، وهو ما ستحتاجه للتغلب على التعب.

الأحماض الدهنية – أوميغا 3

لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك التأثير على مزاجك.

أثبتت إحدى الدراسات جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين تناولوا نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة لأعراض متوسطة أو معتدلة من الاكتئاب.

ومن أعلى مصادر أوميغا 3 ، بذور الكتان والجوز وسمك السلمون.

التـوت

يزيد الإجهاد من تفاقم أعراض الاكتئاب حيث يستنفد الجسم ويصبح من الصعب البقاء في مزاج لطيف وأنت في هذه الحالة. حينها يصير التوت أداة هامة في حقيبتك للتغلب على الإجهاد.

من أنواع التوت، التوت الأزرق والتوت الأحمر والفراولة، يمكنه أن يساعد في منع إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون تنتجه الغدة الكظرية خلال المواقف العصيبة، ويتوجه الكورتيزول نحو جزء من المخ مسؤول عن تخزين الذكريات والاستجابات العاطفية والإدراك المكاني.

إذن تناول التوت يساعدك على الحفاظ على حالة من التوازن.

الحد من تناول السكر

إذا كنت تعيد النظر في مكونات الأطعمة التي تتناولها، ستلاحظ أشكالاً مختلفة من السكر في الكثير من الأطعمة والعصائر،

يعطيك السكر دفعة بسيطة من السعادة في البداية فقط.

أثبتت بعض الأبحاث في جامعة كاليفورنيا أن الكثير من السكر و القليل جدًّا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تغير مخك وظيفيًّا.

أيضًا درس البحث طريقة عمل المخ، مع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ثبت أن الابتعاد عن السكر خاصة إذا كنت تشعر بالاكتئاب هو الاختيار الأمثل لك.

حمض الفوليك

قد أعطت بعض البحوث فكرة ثاقبة عن تأثير حمض الفوليك على المخ وكيف يمكن أن يعزز المزاج. يُعتقد أن الجسم يستخدمه لتكوين السيروتونين وهو الناقل العصبي الذي يؤثر على الحالة المزاجية، ولكن ليس هناك دليل قاطع على طريقة عمله.

على أي حال، إضافة حمض الفوليك إلى نظامك الغذائي هو اقتراح جيد.

يمكنك الحصول على كميات كبيرة من حمض الفوليك من الخضروات الورقية ودقيق الشوفان وبذور عباد الشمس والبرتقال والحبوب الكاملة والعدس واللوبياء وفول الصويا.

فيتامين “ب 12”

مثل حمض الفوليك، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين “ب12” في الجسم بالشعور بالاكتئاب.

هناك الكثير من الطرق اللذيذة لإدخال فيتامين “ب 12” إلى نظامك الغذائي، مثل اللحم البقري والمحار وسرطان البحر وسمك السلمون البري والبيض والجبن واللبن الزبادي والحليب والحبوب الكاملة.

فيتامين “د”

فيتامين “د” المعروف باسم “فيتامين الشمس” لأن الجسم يمكن أن يصنعه من الكوليستيرول عند التعرض لأشعة كافية من الشمس.

وقد ثبت تحسن المزاج بعد أقل من عشر دقائق من التعرض لأشعة الشمس. إذن عندما يتوفر فيتامين “د” ستصير أفضل بكثير، وهذا سبب قوي لاعتبار العلاج بالضوء علاجًا مهمًا للاضطرابات الموسمية.

يمكن لجسمك أيضًا الحصول على فيتامين “د” عن طريق الغذاء، حيث يوجد في الحليب وصفار البيض والأسماك العظمية أو تناولها كمكملات غذائية.

الشوكولاتة الداكنة

دائما الشوكولاتة وسيلة لذيذة وجيدة للتداوي الذاتي أثناء انخفاض الحالة المزاجية. لكن قطعة من الشوكولاتة أو نصف كيلو من آيس كريم الشوكولاتة ليست أفضل طريقة للقيام بذلك. السر في نوع الشوكولاتة!

قد أثبتت الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة التي لا يقل فيها الكاكاو عن 70 % تحتوى على الفينيل آلانين، وهو مادة كيميائية يعتقد أنها ترفع مستويات الدوبامين في المخ. والدوبامين هو ناقل عصبي مماثل للأدرينالين الذي يساعد في التغلب على الإحساس بالألم.

لذلك عندما تشعر بالكآبة، التقط قطعة شوكولاتة غنية بالكاكاو واستمتع بتحسن حالتك.

الديك الرومي

يحتوي لحم الديك الرومي على نسبة عالية من التريبتوفان والميلاتونين، مما يحفز إفراز السيروتونين المهدئ للجسم. وقد يساعدك على النوم بسهولة.

إنها وسيلة طبيعية لإبعادك عن المواقف العصيبة.

الموز

مثل الديك الرومي، يحتوي الموز على تريبتوفان بالإضافة إلى الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية والبوتاسيوم؛ مما يجعله مهمًا لتغذية المخ.

عنصر رئيسي آخر يوجد في الموز هو الماغنيسيوم، وهو ما ثبت تأثيره على تحسين النوم وتقليل القلق، وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي.

بعد تحسين نظامك الغذائي.. يمكن التغلب على المزاج السيئ بطرق أخرى

1. النوم جيدًا

ليلة نوم جيدة تمنحك مزاجًا أفضل. للحصول على نوم هادئ، اجعل حالتك قبل النوم أقل عصبية وأكثر هدوءًا.

2. رائحة الموالح

ربطت دراسة أجريت عام 2008 – نشرت في Psychoneuroendocrinology– بين رائحة الليمون وتحسين الحالة المزاجية بصورة إيجابية.

ووجدت دراسة أخرى أن رائحة البرتقال تقلل الشعور بالقلق وتحسن المزاج.

3. تظاهر بأنك أفضل

إذا فشل كل شيء، التظاهر بأنك أفضل قد يجعلك تشعر ببعض التحسن.

وتظهر الدراسات أن من يبتسم، حتى لو كان لا يشعر بالسعادة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور فعليًا بالبهجة!

4. ضوء الشمس الطبيعي

للحصول على المزيد من ضوء الشمس، يمكن قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم.

خلق بيئة مشمسة سواء في المنزل أو في العمل، يمكن الانتقال بمكتبك بالقرب من النافذة وتقليم فروع الأشجار التي تحجب الضوء أو تثبيت النوافذ السقفية.

5. تغيير نمط الحياة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إضافة إلى روتينك اليومي.

المشي، اليوجا والسباحة كلها خيارات لها تأثير رائع في تحسين المزاج.

6. التأمل

التأمل له تأثير قوي لتفريغ الضغط والتخلص من الإجهاد.

7. العلاج السلوكي المعرفي

يقدمه الأخصائيون النفسيون، وهو نوع من أنواع العلاج الحديث يساعد على فهم الأفكار والعواطف التي يمكن أن تكون نتيجة لهذه الاضطرابات الموسمية.

إذن ما عليك إلا إدخال بعض التعديلات على روتين حياتك وستشعر بالفرق في حالتك المزاجية!

الجديد