الفواكه والخضروات مفيدة إذا عرفت كيف تأكلها.. تعرف على أفضل الطرق الصحية

لطالما تعلمنا منذ الصغر أن الفواكه والخضروات صحية، بينما الكعك والشيبس ضار، لكن رغم ذلك، ما زال هناك الكثير من الالتباس حول القيمة الغذائية لبعض الأنواع، ما يؤدي إلى التخوف من بعض الفواكه مثل الموز والمانجو، في حين يُنظر إلى فواكه أخرى على أنها مثالية مثل التوت.
للتوضيح، قالت ساشا واتكنز، اختصاصية التغذية المسجلة ورئيسة قسم الصحة في “Mindful Chef” – حسب ما نشرته صحيفة “ديلي ميل” البريطانية – أن “كل الفواكه والخضروات مفيدة للجسم، معظمنا لا يتناول ما يكفي منها، إذ لا يحقق سوى 29% من البالغين في المملكة المتحدة الحد الأدنى الموصى به من خمس حصص يومياً”
الفواكه والخضروات التي يجب إعطاؤها الأولوية
أفضل الخيارات لخسارة الوزن هي تلك الغنية بالألياف والمغذيات مقارنة بالسعرات الحرارية، الألياف تبطئ الهضم، تدعم صحة الأمعاء، وتمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول.
الخضروات الورقية: السبانخ، الكيل، والجرجير منخفضة السعرات وغنية بالمغنيسيوم وحمض الفولات، ما يعزز الطاقة الطبيعية للجسم.
البروكلي: مصدر غني بالألياف، فيتامين C، وسلفورافان، مركب نباتي طبيعي.
التوت: الفراولة، التوت الأحمر والأزرق غني بالألياف ومضادات الأكسدة النباتية.
تختلف فوائد الخضروات والفواكه حسب ألوانها، فكل لون يعكس مجموعة مختلفة من المركبات النباتية المفيدة، تناول ألوان متنوعة يمد الجسم بمجموعة أوسع من المغذيات.
طريقة تناول الفواكه والخضروات مهمة
الأطعمة الكاملة تحافظ على التركيب الغذائي للخلايا، المعروف بمصفوفة الطعام، ما يؤثر على الشبع وسرعة امتصاص السكريات الطبيعية، وعند تناول الفواكه والخضروات كاملة، يمضغ الجسم الطعام أكثر، ويسجل الشعور بالشبع ببطء، اما العصائر أو السموثي تسرّع امتصاص السكر، ما يقلل الشعور بالشبع رغم احتوائها على نفس كمية الألياف تقنياً.
الطعم والقوام أهم مما تتصور
إحدى أكبر العقبات لزيادة تناول الفواكه والخضروات هي الاستمتاع بها فعلياً فـ البروكلي المشوي بزيت الزيتون يصبح مختلفاً تماماً عن المطهو على البخار، والجزر النيء يمنح قضمًا ممتعًا كوجبة خفيفة، والبازلاء مع النعناع وزيت الزيتون، أو الكرنب المخمر (الكيمتشي) يضيفان نكهة معقدة وغنية بالبكتيريا المفيدة، فالهدف هو إعداد الفواكه والخضروات بطريقة تشجع على تناولها بانتظام.
تناول القشرة للاستفادة القصوى
إحدى أبسط الطرق للحصول على مزيد من الألياف هي تناول القشرة:
البطاطس والبطاطا الحلوة مع القشرة تحتوي على ضعف كمية الألياف مقارنة بالمقشورة.
الكيوي بالقشرة يزيد محتوى الألياف بنسبة 50%، كما يمد الجسم بحمض الفوليك وفيتامين E.
قشور الحمضيات مثل البرتقال والليمون غنية بالبيكتين، ويمكن إضافتها مبشورة للزبادي أو الشوفان.
ما يجب الانتباه إليه
الخس المائي والخيار والكرفس غني بالماء، لكن فقير بالألياف والمغذيات، لذا يُفضل استخدامه كإضافة وليس كعنصر أساسي، أما الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة تحتوي على سكريات مركزة، ما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أعلى دون الشعور بالشبع.
والخلاصة هنا، لا تقلق بشأن تناول نوع “خطأ” من الفواكه أو الخضروات. ركز على، التنويع في الألوان والأنواع، وتناولها كاملة قدر الإمكان، ودمجها مع البروتين أو الدهون الصحية، وإعدادها بطريقة لذيذة تشجعك على تناولها بانتظام.

اليوم السابع