أفضل الزيوت للتحكم فى الكوليسترول.. 5 أنواع صحية تدعم صحة القلب

مع تعدد أنواع زيوت الطهي الموجودة في الأسواق، قد يحتار البعض في اختيار النوع الأنسب لصحة القلب ومستويات الكوليسترول، خاصة مع انتشار معلومات متضاربة حول فوائد الزيوت وأضرارها. ولا يعتمد الاختيار الصحي على اسم الزيت فقط، وإنما يرتبط بدرجة كبيرة بنوع الدهون التي يحتوي عليها وكيفية استخدامه في الطهي.
وبحسب تقرير نشره موقع Health ، فإن الزيوت الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة يمكن أن تكون خيارات أفضل لصحة القلب، خاصة عند استخدامها بدلًا من الدهون الغنية بالدهون المشبعة.
1- زيت الزيتون البكر الممتاز
يأتي زيت الزيتون البكر الممتاز في مقدمة الخيارات المناسبة للطهي ضمن نظام غذائي يدعم صحة القلب، إذ يحتوي بصورة أساسية على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة، كما يحتوي زيت الزيتون على مركبات نباتية تعرف باسم البوليفينولات، وهي مركبات مضادة للأكسدة ترتبط بدعم صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
ولا يقتصر استخدام زيت الزيتون على السلطات فقط، إذ يمكن استخدامه في تتبيل الخضراوات، والقلي والطهي والشواء، مع مراعاة عدم تعريضه لدرجات حرارة شديدة للغاية تتجاوز قدرته على التحمل.
2- زيت الأفوكادو
يتميز زيت الأفوكادو باحتوائه على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، ما يجعله خيارًا مناسبًا عند استبدال الدهون المشبعة به ضمن النظام الغذائي، كما يتميز بنكهة خفيفة ودرجة احتراق مرتفعة نسبيًا، ولذلك يمكن استخدامه في طرق الطهي التي تحتاج إلى درجات حرارة أعلى، مثل تحميص الخضراوات، وقلي اللحوم والشواء.
3- زيت الكانولا
يحتوي زيت الكانولا على كمية منخفضة نسبيًا من الدهون المشبعة، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، كما يوفر نوعًا نباتيًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يعرف باسم حمض ألفا لينولينيك ALA، واستبدال مصادر الدهون المشبعة بزيوت مثل الكانولا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وهو ما يجعله خيارًا عمليًا للاستخدام اليومي.
ومن مميزاته أيضًا أن نكهته محايدة، لذلك يمكن استخدامه في التشويح والخبز والطهي اليومي دون أن يطغى على مذاق الطعام.
4- زيت الصويا
يعد زيت الصويا من الزيوت الشائعة وغير المكلفة نسبيًا، ويحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة بالإضافة إلى حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي ينتمي إليها أوميغا 3 النباتي، ويمكن استخدامه في القلي السريع، والخبز، ومختلف طرق الطهي اليومية.
وتشير البيانات المذكورة في التقرير إلى أن تناول نحو ملعقة ونصف من زيت الصويا يوميًا ارتبط في بعض الأدلة بانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، مع ضرورة النظر إلى النظام الغذائي بالكامل وليس إلى نوع زيت واحد بمعزل عن باقي العادات الغذائية.
5- زيت الجوز
يحتوي زيت الجوز على حمض ألفا لينولينيك ALA، وهو من أحماض أوميغا 3 النباتية التي ترتبط بدعم صحة القلب، لكن هذا الزيت يختلف عن بعض الأنواع السابقة في طريقة الاستخدام؛ لأنه يتأكسد بسهولة أكبر عند تعرضه للحرارة، لذلك يفضل استخدامه في درجات الحرارة المنخفضة أو دون تسخين، مثل إضافته إلى السلطات والخضراوات المطهية أو الصلصات والتغميسات.
كيف تؤثر زيوت الطهي على الكوليسترول؟
نوع الدهون الموجود في زيت الطهي يمكن أن يؤثر على مستويات الكوليسترول وصحة القلب. وبشكل عام، تساعد الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار LDL عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي، أما الدهون المشبعة، فقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، في حين أن الدهون المتحولة يمكن أن ترفع LDL وتخفض الكوليسترول الجيد HDL.
لذلك لا يتعلق الأمر بمجرد إضافة زيت صحي إلى الطعام، وإنما الأهم هو استبدال الدهون الأقل فائدة بمصادر الدهون غير المشبعة.
زيوت يفضل الحد منها
من الأفضل عدم الإفراط في استخدام الزيوت والمصادر الغذائية الغنية بالدهون المشبعة، ومن بينها زيت جوز الهند وزيت النخيل، إضافة إلى الزبدة والشحم الحيواني.
كما ينبغي تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا، لأنها مصدر للدهون المتحولة التي ترتبط بارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الجيد، ويعد زيت جوز الهند مثالًا مهمًا؛ فعلى الرغم من الترويج له أحيانًا باعتباره خيارًا صحيًا، فإنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة. وتشير المعلومات الواردة في التقرير إلى أن ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند تحتوي على ما يزيد قليلًا على 11 جرامًا من الدهون المشبعة.
أخطاء شائعة عند استخدام زيوت الطهي
من الأخطاء التي ينبغي الانتباه إليها استخدام نوع واحد من الزيت لجميع طرق الطهي دون مراعاة درجة الحرارة المناسبة له. فبعض الزيوت تكون أفضل للاستخدام البارد أو الطهي الخفيف، بينما تتحمل أنواع أخرى درجات الحرارة المرتفعة بصورة أفضل، كما أن تسخين الزيت إلى ما يتجاوز نقطة احتراقه قد يؤدي إلى تدهور بعض مكوناته وتكوين مركبات غير مرغوبة.
ومن المهم أيضًا تخزين الزيوت بعيدًا عن الحرارة والضوء الشديدين، لأن الظروف غير المناسبة قد تؤثر في جودتها مع مرور الوقت.
كيف تختار زيت الطهي المناسب؟
عند شراء زيت للطهي، يمكن النظر إلى كمية الدهون المشبعة الموجودة في الملعقة الواحدة، واختيار الأنواع التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من الدهون المشبعة لكل ملعقة طعام، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا.
لا يوجد زيت واحد يناسب جميع الاستخدامات؛ فزيت الزيتون البكر الممتاز قد يكون مناسبًا للسلطات والخضراوات والطهي، بينما يمكن استخدام زيت الأفوكادو في درجات الحرارة المرتفعة، ويصلح زيت الكانولا والصويا للاستخدام اليومي، أما زيت الجوز فيناسب الاستخدامات الباردة أو منخفضة الحرارة، والأهم من اختيار نوع الزيت هو الاعتدال في الكمية، وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة، والاعتماد على نمط غذائي متوازن يدعم صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

اليوم السابع