نصائح حول الأطعمة المناسبة لكل فئة عمرية للحفاظ على الصحة!

توصي الإرشادات الحكومية البريطانية البالغين بتناول الفاكهة والخضروات وكمية مناسبة من البروتين واختيار نوعية الخبز المناسب، كوصفة لنظام صحي ومتوازن يطيل العمر حتى سن التسعينيات.

ومع ذلك، فإن عددا متزايدا من خبراء التغذية يختلفون حول الوصفة هذه بشدة. وتقول الجمعية البريطانية للتغذية الوريدية والتغذية المعوية (BAPEN)، إن الإرشادات هذه تتجاهل أهم عامل عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي، وهو العمر.

ويقول الدكتور تريفور سميث، من BAPEN: “إن النصيحة تفشل في إدراك أن المتطلبات الغذائية لشخص يبلغ من العمر 80 عاما، تختلف تماما عن متطلبات من عمره 30 عاما. يجب أن تختلف النصيحة المتعلقة بالتغذية باختلاف الفئات العمرية”.

وبهذا الصدد، يقدم أخصائيو التغذية وخبراء الصحة معلومات حيوية حول ما يجب أن نأكله وفقا لعمرنا، كي تساعد على العيش لفترة أطول.

– 18/35 سنة

على الرغم من الاتجاه السائد لخفض استهلاك الكربوهيدرات، فإن هذا الإجراء ليس دائما خيارا صحيا. وفي أواخر فترة المراهقة وخلال الجامعة، تعد الكربوهيدرات – المكونة من السكريات والنشويات والألياف – مصدرا حيويا للطاقة.

وتقول أخصائية التغذية كاثرين كولينز: “يحتاج الدماغ إلى نحو 120 غراما من الكربوهيدرات يوميا، للعمل بشكل صحيح. وتحافظ الكربوهيدرات مثل الشوفان والخبز الكامل والبطاطا الحلوة، على الطاقة لفترة أطول”.

ويزيد تجنب تناول منتجات الألبان، خاصة من قبل النباتيين، من خطر هشاشة العظام في وقت لاحق من العمر.

وتعد منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، مصادر حيوية للكالسيوم، وتحمي العظام من التلف. ونظرا لأن فترة المراهقة هي وقت الذروة لتطور العظام، يُنصح الأفراد بأعمار أقل من 19 عاما، بتناول 100 ملغ من الكالسيوم أكثر من غيرهم.

ويجب على المراهقين أكل اللحوم الحمراء، لأنها مهمة لصحة الدماغ والدم والرئة والعضلات، حيث تعد اللحوم هذه أغنى مصدر للحديد المعدني الضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

– 36/65 سنة

يشير تباطؤ عملية الأيض والهرمونات المستنفدة في منتصف العمر، إلى احتمال الإصابة بأمراض عديدة. وترتبط زيادة الوزن بين 45 و60 عاما بارتفاع معدل الوفيات، وفقا لتحليل حديث. ولكن هذا لا يعني اتباع نظام غذائي قليل الدسم، حيث يقول أخصائي التغذية شيري هاجر: “الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، لكن لا ينبغي التخلص من كافة الأطعمة الدهنية”.

وقال هاجر: “يعد سمك السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى، وحفنة من المكسرات وزيت الزيتون مع وجبات الطعام، خيارات جيدة”. ويجب الحد من الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الفطائر والمعجنات.

ويمكن أن تقلل الألياف، الموجودة بشكل أساسي في الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز الكامل والمعكرونة والشوفان والبطاطا، من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة تصل إلى الخمس تقريبا. ويرتبط ارتفاع تناول الألياف أيضا بمستويات سكر الدم الصحية، ما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري النوع 2، وفقا للدراسات.

ويتميز السيلينيوم الموجود في البيض والمكسرات والخبز، بفوائد صحية مفاجئة في متوسط العمر.

ويقول هاجر: “إن السيلينيوم ضروري للوظائف الهرمونية، ووجد بعض الدراسات أنه مرتبط أيضا بالمزاج”. وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات كبيرة منه، قد يكون وقائيا حتى من أكثر أشكال السرطان شيوعا لدى الرجال، البروستاتا.

ويقال إن السيلينيوم يحمي من تلف الخلايا والأنسجة، ما قد يوقف تطور الأورام.

وأضاف الخبير هاجر: “إن الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الجبن والحليب، يحمي عظامنا من الأضرار المرتبطة بالعمر. إنه مهم بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث”.

– 66 عاما وأكثر

يقول خبراء إنه يجب على كبار السن زيادة استهلاكهم للبروتين الصحي، الموجود في اللحوم والأسماك والجبن والفاصوليا، فهو ضروري للنمو وإصلاح الجسم.

وتوصي كولينز كبار السن بتناول ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين، أي ما يعادل حجم صدر دجاج أو سمك السلمون، مرتين يوميا.

وتشير الدراسات إلى أن كبار السن يقضون وقتا أقل في الهواء الطلق، ما يعني أنهم أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين D، لذا يُنصحون بتناول الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيا، أو مكملا غذائيا على مدار السنة.

ويعاني الأشخاص فوق سن الـ70، من ارتفاع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والخرف. وتُستنفد كتلة العضلات والعظام بسرعة بعد سن الستين، ما يجعل المسنين أكثر عرضة لخطر الانزلاق والكسور. لذا من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، بما في ذلك فيتامين B12 المفيد لخلايا الدم ووظيفة الأعصاب. ومع تقدم العمر، يكون الجسم أقل قدرة على امتصاص المعادن – الموجودة في اللحوم الحمراء- ما يعزز فكرة تناول وجبة يومية واحدة من البيض أو الجبن، أو كمية قليلة من اللحم المفروم.

روسيا اليوم